الأوميغا 3

الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 هي نوعٌ من أنواع الدّهون غير المشبعة، ويمكن الحصول عليها من خلال المواد الغذائيّة أو المكمّلات الغذائيّة، فالجسم لا ينتجها من تلقاء نفسه، وتمتاز الأوميغا 3 بأنّها تُساعد الجسم على الوقاية والتخلّص من أمراضٍ متعددةٍ وتوفير الكثير من الفوائد للجسم، وتتألّف من ثلاثة أحماضٍ دهنيّة، وهي: حمض ألفا لينوليك ALA، وحمض الإيكوسابنتاينويك EPA، وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA، وفي هذا المقال سوف نوضّح أكثر عن الأوميغا 3 وكيفية الاستفادة منه للشعر. ^[١][٢]

الأطعمة الغنيّة بالأوميغا 3

تتنوع المصادر الغذائيّة للأوميغا 3 فهناك مصادر حيوانيّة ومصادر نباتيّة، فكما هو معروف أنّ السمك بأنواعه المختلفة من المصادر الحيوانيّة الغنيّة بالأوميغا 3 وبالأخص حمضي EPA و DHA، والتي يُنصح بتناولها من مرّتين إلى ثلاث مرّاتٍ بالأسبوع، ومن أبرز أنواعها: ^[٣]

• السّردين.
• التونة.
• سمك السلمون.
• السمك الأزرق.
• سمك الرنجة.
• سمك الماكريل.
• سمك الحفش.
• السلمون المرقّط.

أمّا المصادر النباتيّة الغنيّة بأوميغا 3 خصوصاً حمض اللينولينيك ALA، والتي يجب تناولها باعتدال حيث إنّ بعضها يحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ عاليةٍ، مثل:

• عين الجمل.
• بذور الكتان وزيت الكتان.
• زيت الكانولا.
• زيت الصويا.

فوائد الأوميغا3

للأوميغا 3 العديد من الفوائد التي تعود على الجسم بشكلٍ عام والشعر بشكلٍ خاص:

فوائد الأوميغا 3 للشعر

هذه أبرز فوائد الأوميغا 3 التي تعود على الشّعر:

• تخفيف من نسبة تساقط الشعر. ^[٤]
• زيادة معدل نمو الشعر بشكلٍ واضحٍ. ^[٤]
• التخلص من حدّة التهابات وجفاف فروة الرأس. ^[٤]
• حماية فروة الرأس من القشرة، بالإضافة إلى التخلّص من الحكّة الناتجة عنها. ^[٥]
• تنشيط الدورة الدمويّة بفروة الرأس مما ينعكس إيجاباً على الشعر. ^[٥]
• جعل الشعر أكثر لمعاناً وصحةً، وذلك لأنّ الأوميغا 3 تغذّي بصيلات الشعر وتجعلها أقوى. ^[٦]

فوائد الأوميغا 3 للجسم

تتعدد فوائد الأوميغا 3 للجسم، ومن أبرزها: ^[٧]

• التخلّص من الاكتئاب والقلق والعصبيّة، فقد بيّنت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الأوميغا 3 هم أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى تقليل الاضطرابات النفسيّة وتقلّبات المزاج والانتكاسات بالأخصّ للأشخاص المصابين بالفصام واضطراب ثنائي القطب والخرف والزهايمر.
• التحسين من صحّة العين، فعند نقص نسبة حمض ال DHA الذي يدخل في تركيب شبكيّة العين، يؤدي ذلك إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض العين، بالإضافة إلى أنّ الأوميغا 3 تساعد على تقليل خطر الإصابة بالانكسار البقعي والتي قد تسبب ضرراً دائماً للعين وأحياناً العمى.
• تعزيز صحة الدماغ بالأخصّ في فترة الحمل والحياة المبكّرة للطفل، حيث يدخل حمض ال DHA في تركيب الدماغ، فالحصول على كمية جيدة منه أثناء الحمل يقدّم الفوائد الكثيرة للطفل مثل:
  • الذكاء العالي.
  • تحسين التواصل والمهارات الاجتماعية.
  • تقليل المشاكل السلوكيّة.
  • خفض خطر التأخّر في النمو.
  • تقليل فرص الإصابة بالتوحد والشلل الدماغي.
  • خفض فرص الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغيّة، حيث لاحظ الباحثون أنّ المجتمعات التي تأكل الأسماك لديها معدلات منخفضة جداً من هذه الأمراض ويرجع الفضل إلى استهلاكهم للأوميغا 3.
• تخفيض نسبة الدهون الثلاثية بنسبة 15-30%، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم.
• المساعدة على خفض مستويات ضغط الدم بالأخصّ للأشخاص المصابينّ بارتفاع ضغط الدم.
• منع تجلطات الدّم فالأوميغا 3 تحافظ على الصفائح الدمويّة من التكتّل معاً.
• التقليل من الالتهابات والتخلّص من الجزيئات والمواد التي يتم إنتاجها خلال الاستجابة الالتهابيّة.
• محاربة العديد من الأمراض كأمراض المناعة الذاتيّة مثل مرض السكريّ، ويظهر ذلك واضحاً عند الأشخاص المستمرينّ بتناول الأوميغا 3 منذ الصغر، بالإضافة إلى المساعدة على علاج أمراضٍ أخرى مثل الذئبة، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرّحي، ومرض كرون والصدفيّة.
• المساعدة على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والبروستات وسرطان الثدي.
• خفض خطر الإصابة بمرض الربو عند الأطفال والكبار، والتقليل من أعراضه المصاحبة كالسعال وضيق التنفس والصفير.
• التخلّص من أمراض الكبد الدهنيّة غير الكحوليّة، فالأوميغا 3 تعمل على تقليل نسبة الدهون بالكبد.
• تقوية العظام والمفاصل وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
• التقليل من الأوجاع المصاحبة للدورة الشهرية، فقد أثبتت الدراسات أن أوميغا 3 قد خفف آلام النساء أثناء الحيض عند تناوله.
• تحسين النوم وزيادة مدّته عند الأطفال والبالغين.
• يحمي البشرة من أشعة الشمس الضارة، بالإضافة إلى تأخير علامات الشيخوخة المبكرة، ومنع ظهور حب الشباب، والتحكم برطوبة البشرة.

أعراض نقص الأوميغا 3 في الجسم

هذه الأعراض التي قد تحدث للجسم عند نقص نسبة الأوميغا 3: ^[٨]

• جفاف الجلد.
• شعر جاف وباهت وضعيف، وازدياد في قشرة الرأس.
• أظافر هشّة وضعيفة ولينة ومتقشّرة.
• العطش المفرط وكثرة التبول.
• مشاكل في النوم.
• مشاكل في الانتباه كالتشتت، وضعف التركيز والذاكرة الضعيفة.
• الاكتئاب، وكثرة تقلب المزاج أو القلق.

الآثار الجانبية لتناول مكملات الأوميغا 3

هذه بعض الآثار الجانبيّة الرئيسيّة التي قد تحدث عند تناول مكملات الأوميغا 3، ويجب الحرص على استشارة الطبيب عند حدوث أيٍّ منها: ^[٩]

• السعال.
• الصعوبة في البلع.
• الدوخة.
• النبض السريع.
• الحكّة أو الطّفح الجلديّ.
• الانتفاخ أو تورّم في الجفون أو حول العينين، أو الوجه، أو الشفاه، أو اللسان.
• ضيق في الصدر.
• التعب أو الضعف العام.

نصائح واحتياطات قبل تناول الأوميغا 3

يجب عدم أخذ أي جرعات إذا كان هناك حساسية لأيّ مكونٍّ في الأحماض الدهنيّة الأوميغا 3، واستشارة الطبيب وإخباره بأيّ مشاكلٍ أو حالات صحيّة، بالأخصّ الحالات التي تشمل الآتي: ^[٩]

• المرأة الحامل أو المقبلة على الحمل أو المرأة المرضع.
• تناول أدوية بوصفة طبيّة أو بغير وصفة طبيّة، أو العلاج بالأعشاب أو المكملات الغذائيّة.
• وجود حساسيّة للأدوية، أو الأطعمة، أو غيرها من المواد، بما في ذلك الأسماك والمحارّ أو فول الصويا.
• وجود مشكلة تخثّر الدم.
• الإصابة بقصور الغدّة الدرقيّة، أو مشاكل الكبد، أو مشاكل البنكرياس، والسكري، أو نوع معين من عدم انتظام ضربات القلب.

كيفية تناول الأوميغا 3

كما هو الحال مع معظم المكملات الغذائيّة، فإنّ فوائد الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 تبدأ بالظهور تدريجياً ويمكن أن يستغرق ظهورها إلى 8 أسابيع، وينصح بتناول الجرعة اليوميّة مع وجبة الأكل ويفضلّ أن يكون وقت العشاء، لكن هذا لا يغني عن استشارة الطبيب ليعطي تعليماته بخصوص ذلك. ^[١٠]

المراجع

1. ↑ progressivehealth (02-12-2015), "How Omega 3 Helps With Hair Loss"، progressivehealth, Retrieved 27-05-2017.
2. ↑ طاقم الطبي (2009-10-10)، "ماهو اوميغا ٣"، الطبي، اطّلع عليه بتاريخ 03-06-2017.
3. ↑ webmd (03-05-2015), "The Facts on Omega-3 Fatty Acids"، webmd, Retrieved 27-05-2017.
4. ^ ^{أ ب ت} EMMA KANG (30-01-2014), "Omega 3 and Hair Loss"، Live strong, Retrieved 27-05-2017.
5. ^ ^{أ ب} Shruti Goenka (27-04-2015), "9 Best Benefits Of Omega 3 Fatty Acids For Skin, Hair And Health"، style craze, Retrieved 27-05-2017.
6. ↑ coromega (18-03-2014), "Omega-3 Fish Oil for Skin & Hair Health"، coromega, Retrieved 27-05-2017.
7. ↑ Freydis Hjalmarsdottir (18-08-2016), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، authority nutrition, Retrieved 27-05-2017.
8. ↑ igennus (02-09-2015)، "Avoiding omega-3 deficiency"، igennus، Retrieved 27-05-2017.
9. ^ ^{أ ب} drugs (01-05-2017), "Omega-3 polyunsaturated fatty acids Side Effects"، drugs, Retrieved 27-05-2017.
10. ↑ NOREEN KASSEM (18-02-2015), "The Best Time to Take Omega-3"، live strong, Retrieved 27-05-2017.
11. ↑ نصائح عند أخذ زيت السمك أوميغا 3.