الأوميغا 3

الأوميغا3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهو غنية بكمٍّ هائل من الفوائد المتنوّعة على صحّة الفرد، إلا أنّ الجسم غير قادر على إنتاجه؛ لذلك يمكن الحصول عليه من خلال المكمّلات الغذائيّة أو المواد الغذائيّة، ولعلّ أبرزها السمك ولهذا تسمّى حبوب الأوميغا3 أيضاً بزيت السمك. وتمتاز بأنّها تُساعد الجسم على الوقاية والتخلّص من أمراضٍ عديدة وتوفير الكثير من الفوائد للجسم، وتتألّف من ثلاثة أحماضٍ دهنيّة، وهي: حمض ألفا لينوليك ALA الذي يعد أهم حمض في الأوميغا 3، ويتواجد في مصادر عديدة بالطبيعة مثل: بذور الكتان، الجوز، زيت الكانولا، وحبوب الصويا. وحمض الإيكوسابنتاينويك EPA الذي يتواجد في السمك وزيت السمك، وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA الذي يعد مركب بنائي رئيس للدماغ وشبكية العين، حيث يتواجد أيضاً في المصادر الحيوانية، مثل: السمك، وزيت السمك، اللحوم، والبيض. ومن الأجزاء المنتفعة من الأوميغا 3 الشعر والبشرة. وفي هذا المقال سوف نوضّح أكثر عن الأوميغا 3 وكيفية الاستفادة منه.^[١][٢]

مصادر الأوميغا3

هناك العديد من المصادر الغنية بالأوميغا 3، ومنها المصادر الحيوانية والنباتية أيضاً، حيث ينصح بتناول الأطعمة الغنية به من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، فكما هو معروف أنّ السمك بأنواعه المختلفة من المصادر الحيوانيّة الغنيّة بالأوميغا 3، وبالأخص حمضي EPA و DHA، ومن أبرز أنواعها: ^[٣][١]

• السّردين.
• سمك السلمون.
• سمك الماكريل.
• التونة.
• سمك الحفش.
• السلمون المرقّط.
• البيض، وخاصةً المدعم بأوميغا3.

وكذلك المصادر النباتية مثل: ^[٤]

• المكسّرات مثل: اللوز، والجوز، والصنوبر.^[٥]
• الخضروات الخضراء الداكنة، مثل السبانخ.^[٤]
• الزيوت وخاصة زيت الكانولا. ^[٦]
• البذور مثل بذور الكتان المطحونة بشكلٍ ناعم.^[٤]

فوائد الأوميغا 3 للبشرة

هناك العديد من الفوائد الهامة للأوميغا 3 للبشرة، وفيما يلي أبرزها: ^[٧]

• تُساعد على تجديد أنسجة وخلايا البشرة.
• تعد علاجاً فعالاً لالتهابات الجلد، وكذلك الصدفية وأيضاً الأكزيما، كما أنّه يعمل على تخفيف التهابات الجلد.
• يساعد على ترطيب البشرة.
• يقي البشرة من أشعة الشمس الضارة وبالتالي يحافظ على نضارة البشرة ونعومتها.
• يساعد على التقليل من الشعور بالاكتئاب والقلق، وبالتالي المحافظة على صحة البشرة؛ حيث يعد القلق والاكتئاب عاملاً كبيراً لشيخوخة البشرة. ^[٨]

فوائد أوميغا3 للشعر

لكي نتمتع بشعرٍ صحيٍّ، لا بدّ أن نحرص على تناول الأغذية الغنية بالمصادر اللازمة لذلك، والأوميغا 3 هي إحدى أهم المصادر الفعالة للشعر، وفيما يلي أهم فوائد الأوميغا 3 للشعر:^[٩]

• تمنع جفاف فروة الرأس.^[١٠]
• تحارب الحكّة، وكذلك قشرة الشعر.^[١١]
• تقوّي الشعر وبالتالي تقلّل من تساقطه.^[١٠]
• تنشّط الدورة الدموية في الرأس وخاصة في الفروة.^[١١]
• تزيد من معدل نمو الشعر بشكلٍ واضحٍ.^[١٠]

فوائد أوميغا 3 للجسم

أثبت الدراسات العلمية العديد من فوائد الأوميغا 3 للجسم، ومن أبرزها: ^[١٢]

• التخلّص من الاكتئاب والقلق: فقد بيّنت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الأوميغا 3 هم أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى تقلّبات المزاج والانتكاسات بالأخصّ للأشخاص المصابين بالفصام واضطراب ثنائي القطب.
• تعزيز صحة الدماغ بالأخصّ في فترة الحمل والحياة المبكّرة للطفل، حيث يدخل حمض ال DHA في تركيب الدماغ، فالحصول على كمية جيدة منه أثناء الحمل يقدّم الفوائد الكثيرة للطفل، مثل: الذكاء العالي، تحسين التواصل والمهارات الاجتماعية، تقليل المشاكل السلوكيّة، خفض خطر التأخّر في النمو، تقليل فرص الإصابة بالتوحد والشلل الدماغي، خفض فرص الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
• تعزيز صحة العين؛ وذلك لأنّ الأوميغا 3 تدخل في تركيب الدماغ وشبكية العين، فالحصول على كميةٍ مناسبة منها تقي العين من مرض خطير يعرف بـضمور التّنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular Degenration) أي موت الجزء المسؤول عن الإبصار في الشبكية، مما يؤدي إلى فقدان النظر.
• تقليل خطر الإصابة بالجلطات القلبية والدماغية، حيث ثبت أن الأوميغا 3 تساعد في تخفيض نسبة الدهون الثلاثية بنسبة 15-30%، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم، والمساعدة على خفض مستويات ضغط الدم بالأخصّ للأشخاص المصابينّ بارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى منع تجلطات الدّم؛ فالأوميغا 3 تحافظ على الصفائح الدمويّة من التكتّل معاً.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والبروستات وسرطان الثدي.
• خفض الإصابة بمرض الربو والتقليل من أعراضه المصاحبة كالسعال وضيق التنفس والصفير.
• تقوية العظام والمفاصل وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
• تقليل الأوجاع المصاحبة للدورة الشهرية، فقد أثبتت الدراسات أنّ أوميغا 3 قد خففت آلام النساء أثناء الحيض عند تناوله، وأنّه أفضل من أقوى مسكنات الألم.
• تحسين النوم وزيادة مدّته عند الأطفال والبالغين؛ لأنّها مسؤولة عن إفراز هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية:Melatonin)، وهو الهرمون الذي يساعد على النوم العميق.
• تحسين أداء الجهاز الهضمي، وتساعد في حل مشاكله.^[١٣]

الأعراض الجانبية لتناول الأوميغا 3 (كبسولات زيت السمك )

رغم كثرة الفوائد التي تقدمها الأوميغا 3، إلا أن هناك العديد من الاثار الجانبية لتناولها، ومتى ما ثبت وجودها فيجب مراجعة الطبيب فوراً ومنها: ^[١٤]

• السعال.
• سعال الدم.
• صعوبة في التنفس.
• الدوخة.
• الصداع.
• زيادة في نبضات القلب.
• حكة في الجلد بالإضافة إلى تورّم الشفاه وانتفاخ العينين والوجه.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Omega-3 Fish Oil Supplements and Prescriptions", www.webmd.com, Retrieved 22-11-2017. Edited.
2. ↑ "What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Human Terms", www.healthline.com,25-8-2015، Retrieved 23-11-2017. Edited.
3. ↑ "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", www.webMD.com, Retrieved 8-10-2017. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "14 Best Vegan Sources of Omega 3", Diane Vukovic, Retrieved 8-10-2017. Edited.
5. ↑ "Which Nuts Have Omega-3 Fatty Acids?", Traci Joy, Retrieved 20-11-2017. Edited.
6. ↑ "Does Canola Oil Have Omega-6 Fatty Acids?", SEANA ROSSI ,3-8-2016، Retrieved 22-11-2017. Edited.
7. ↑ "13 Fish Oil Benefits Proven Beyond Medicine", www.draxe.com, Retrieved 8-10-2017. Edited.
8. ↑ "Skin Benefits of Omega-3", ASHLEY NELSON,3-8-2017، Retrieved 23-11-2017. Edited.
9. ↑ "Benefits of Omega-3 for Healthy Hair", Vanessa Osbourne,18-2-2016، Retrieved 9-10-2017. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت} "Omega 3 and Hair Loss", EMMA KANG ,3-8-2017، Retrieved 9-10-2017. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "9Best Benefits Of Omega 3 Fatty Acids For Skin, Hair And Health", Shruti Goenka ,27-4-2015، Retrieved 8-10-2017. Edited.
12. ↑ " 17Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids", Freydis Hjalmarsdottir,18-8-2016، Retrieved 22-11-2017. Edited.
13. ↑ "Fish Oil & Digestion Problems", Linda Tarr Kent,14-8-2017، Retrieved 9-10-2017. Edited.
14. ↑ "Omega-3 Side Effects", www.drugs.com, Retrieved 22-11-2017. Edited.